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1 전신 좌우로 늘이기 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 깍지 낀 두 팔을 머리 위로 올려 좌우 가볍게 10초씩 움직이다가 숨을 내쉬면서 멈추면 팔, 옆구리, 갈비뼈 부분이 이완된다.
2 깍지 끼고 등 뒤로 늘이기 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 상체를 바로 세운 뒤 깍지 낀 손을 등 뒤로 들어올려 10~15초간 유지하면 어깨 관절 및 가슴이 펴져 상체의 혈액순환이 좋아진다.
3 다리 벌려 늘이기 다리를 앞뒤로 벌려 앞쪽 무릎은 살짝 구부리고 뒤쪽 다리는 최대한 늘여 10~15초간 정지했다가 다리를 바꾼다. 다리의 혈액순환을 돕고 뭉친 근육을 풀어준다.
4 어깨와 허벅지 함께 늘이기 두 다리를 양 옆으로 벌리고 선 뒤 양 무릎에 손을 올려놓고 한쪽 어깨를 반대쪽 무릎 방향으로 비틀어준다. 등과 허리를 곧게 펴고 10~15초간 유지했다가 다른 쪽 어깨도 반복해준다.
5 다리 굽혀 안기 바르게 선 상태에서 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겨 올려 두 팔로 안은 채 10~15초간 유지했다가 다른 다리도 똑같이 반복해준다.
6 허벅지 늘이기 한쪽 다리를 뒤로 접고 선 다음 같은 쪽 손으로 발등을 잡고 상체를 살짝 숙이면서 앞쪽으로 손을 뻗어 균형을 유지한다. 그대로 10~15초간 유지했다가 다리를 바꿔 똑같이 반복해준다.
1 덤벨 프레스 ① 누운 자세에서 팔을 뻗어 덤벨의 끝이 맞닿도록 잡는다. ② 가슴 양 옆으로 덤벨을 내린 다음 타원을 그리면서 양팔을 밀어 올린다. 15~18회씩 3번 반복해주면 가슴 바깥 부분의 근육을 탄력 있게 만들 수 있다.
2 덤벨 플라이1 ① 바르게 서서 두 팔을 벌려 직각으로 구부린 상태로 양손에 덤벨을 쥔다. ② 숨을 내쉬면서 양팔을 가슴 앞으로 모아준 다음 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아가는 동작을 15~18회씩 3번 반복해주면 처진 가슴을 탄력 있게 모아줄 수 있다.
3 덤벨 플라이2 ① 바닥에 누운 다음 팔을 뻗어 손바닥을 마주 보게 한 상태로 덤벨을 잡은 뒤 원을 그리듯 팔을 옆으로 벌려 팔꿈치를 구부려준다. ② 손목이 젖혀지지 않게 주의하면서 양팔 전체를 바닥까지 내렸다가 위로 들어 올리는 동작을 15~18회씩 3번 반복해주면 가슴 안쪽의 근육이 단련돼 섬세한 가슴선을 만들 수 있다.
4 푸시업 ① 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 허리와 등을 곧게 편 뒤 바닥에 무릎만 대고 엎드린다. ② 팔을 굽혀 가슴 아랫부분까지 충분히 내려갔다가 팔을 쭉 펴면서 올라온다. 가슴이나 배만 내려가지 않도록 주의하면서 15~18회씩 3번 반복해주면 가슴과 함께 등 라인도 아름답게 가꿀 수 있다.
1 덤벨 트위스트 바닥에 무릎을 세워 앉은 다음 배에 긴장을 유지할 수 있도록 상체를 살짝 뒤로 젖히고 양손을 배 앞으로 모아 덤벨을 잡는다. 배와 허리에 긴장을 유지한 채 좌우로 몸을 비틀면서 덤벨을 돌려주는 동작을 20~25회씩 3번 반복해준다. 시선과 몸의 회전이 동시에 이루어져야 복부와 허리선을 균형 있게 만들 수 있다.
2 힙 트러스트 바닥에 누워 팔로 몸을 고정시킨 다음 다리를 위로 쭉 펴서 올린다. 엉덩이가 몸 쪽으로 당겨 올라가는 느낌으로 밀어 올리는 동작을 20~25회씩 3번 반복해주면 복부 전체의 라인을 탄탄하게 정리할 수 있다.
3 레그 레이즈 ① 바닥에 누워 자연스럽게 손으로 몸을 고정시킨 다음 무릎을 구부린 채 다리를 들어준다. ② 엉덩이가 살짝 들릴 만큼만 다리를 몸 쪽으로 당겨서 배가 당기는 느낌이 들면 천천히 내려주는 동작을 20~25회씩 3번 반복해주면 윗배를 날씬하게 만드는 데 도움이 된다.
4 사이드 벤트 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 한손은 덤벨을 쥐고 다른 한손은 머리 뒤로 올려 뒤통수에 댄다. 골반이 옆으로 빠지지 않게 하체를 고정시킨 뒤 등을 곧게 펴고 덤벨을 든 손 쪽으로 천천히 상체를 숙였다가 제자리로 돌아오는 동작을 양쪽 각각 20~25회씩 3번 반복해주면 옆구리의 군살이 빠지면서 탄력이 생긴다.
5 라잉 웨이스트 벤트 ① 바닥에 옆으로 누워 한손은 몸이 기울어지지 않게 고정시키고 다른 한손은 머리 뒤쪽에 댄다. ② 몸통이 지면과 수직이 되도록 중심을 유지하면서 상체를 하체 쪽으로 올려 접었다 펴는 동작을 20~25회씩 3번 반복해주면 허리가 잘록해진다.
1 힙리프트1 ① 바닥에 누운 뒤 무릎을 굽혀 세우고 몸 쪽으로 당겨준다. ② 팔로 몸을 받치고 골반을 위로 들어 올리면서 엉덩이 근육을 수축시킨 상태로 잠시 멈췄다가 힘을 빼고 처음 자세로 돌아온다. 15~18회씩 3번 반복해주면 엉덩이에 탄력이 생긴다. 엉덩이가 바닥에 닿지 않게 연속적으로 해주면 효과가 좋다.
2 힙리프트2 ① 바닥에 누워 한쪽 발은 쌓아놓은 책 위에 올려놓고 다른 발은 위로 쭉 뻗어준다. ② 위로 뻗은 발은 그대로 두고 책을 디딘 발에 힘을 주어 골반을 위로 끌어 올리는 동작을 양 다리 모두 15~18회씩 3번 반복해주면 엉덩이 전체의 모양이 아름다워진다.
3 힙 익스텐션 ① 팔을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고 무릎을 90°가 되게 구부린 상태로 엎드린다. ② 무릎을 가슴 쪽으로 살짝 끌어당겼다가 허리가 많이 휘지 않도록 복부에 일정한 힘을 주고 다리를 뒤로 쭉 펴면서 천장을 향해 차올린다. 15~18회씩 3번 반복해주면 엉덩이 라인과 허벅지 뒤쪽 근육의 라인이 아름다워진다.
4 잭 나이프 힙 ① 엎드린 자세에서 양팔로 상체를 고정시키고 다리를 모은 채 뒤로 들어올린다. ② 엉덩이에 힘을 주고 다리를 양 옆으로 벌렸다 모으는 동작을 천천히 15~18회씩 3번 반복해주면 허벅지 안쪽에 탄력이 생기면서 엉덩이가 탄탄해진다.
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 왼팔을 어깨 높이로 올린 다음 오른쪽으로 곧게 뻗는다. 오른쪽 팔꿈치를 접어 왼팔의 팔꿈치 부분을 지그시 누른다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
2 두 팔을 뒤로 한 채 깍지를 끼고 천천히 위로 올릴 수 있을 때까지 올린다.
3 왼팔을 어깨 위로 들어 올려 머리 뒤쪽으로 팔꿈치를 구부린다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 지그시 아래로 당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
4 두 팔을 위로 올려 깍지를 끼고 몸을 쭉쭉 편다.
5 허리를 곧게 편 자세에서 다리를 어깨 두 배 너비로 벌리고 왼쪽 무릎을 천천히 구부린다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
6 허리를 곧게 펴고 선 자세에서 팔을 위로 올려 깍지를 낀 다음 왼쪽으로 천천히 상체를 숙인다. 숙일 수 있을 때까지 숙여 버티다가 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
7 양다리를 모아 바로 선 자세에서 상체를 앞으로 구부릴 수 있을 때까지 구부렸다가 일어난다.
8 벽에 손을 대고 팔을 쭉 편 상태에서 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다. 왼쪽 무릎이 직각이 되도록 천천히 굽힌다. 이때 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
9 자리에 앉아 다리를 앞으로 쭉 편 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 무릎 바깥쪽에 둔다. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 지그시 누르며 상체를 뒤로 돌린다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
10 자리에 앉아서 양 발바닥을 붙이고 무릎을 최대한 땅에 붙인다. 두 손으로 양쪽 발 앞쪽을 잡고 최대한 상체를 앞으로 숙인다.
[ 本帖最后由 黑芒果2007 于 2008-10-17 11:17 编辑 ] |
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发表于 2008-10-17 11:05
